Два яйца — не приговор, а спортсменам придётся выбрасывать желтки
Споры о яйцах не утихают десятилетиями. То их демонизируют из-за холестерина, то возводят в ранг суперфуда. Врач-терапевт, кардиолог и диетолог Филипп Кузьменко в эфире «Радио 1» сформулировал позицию: строгого запрета нет, но и бездумно поглощать десяток яиц за завтраком не стоит.
Базовая рекомендация звучит просто — одно-два яйца в день. Всё, что сверх этой нормы, уже требует оговорок. Продукт калорийный, поэтому легко незаметно для себя выйти за суточный порог энергии. А это прямая дорога к лишним килограммам.
«Общая рекомендация: одно-два яйца в день — не больше. Однако эта норма условна. Они достаточно калорийные, поэтому, если съедать больше, можно легко выйти за порог калорийности и набрать лишнюю жировую массу», — пояснил Кузьменко.
При этом врач тут же добавляет: если проблем с весом нет — ешьте на здоровье. Яйца человека не убьют, запрета на их употребление не существует. Вот такая вилка: всё упирается в индивидуальные особенности.
Омлет для тех, кто качается
Отдельный разговор — люди, которые активно тренируются. Им белка нужно заметно больше, чем среднестатистическому офисному работнику. Но просто увеличивать порции яиц — не лучший выход. Кузьменко советует спортсменам готовить омлет только из белков, а желтки рекомендует исключать.
Логика простая. Желток — это практически чистый жир. Если съедать пять-шесть целых яиц в день, вместе с ними уйдёт в организм и приличная порция липидов. А вот белок без желтка — идеальный строительный материал для мышц без риска обзавестись жировой прослойкой.
«Желток в яйцах — это жир. Если вы хотите есть много яиц, то желтки лучше выбрасывать, потому что в течение дня вы жиры сможете добрать из других продуктов», — объяснил диетолог.
Такой подход позволяет скорректировать баланс КБЖУ: мышцы растут, а лишнее не откладывается. Приём, который используют профессиональные атлеты, теперь доступен и любителям.
Страшилка про холестерин
Миф о том, что яйца забивают сосуды холестерином, Кузьменко развенчивает. Современные исследования действительно пересмотрели этот взгляд. Умеренное потребление яиц не повышает риски сердечно-сосудистых заболеваний. Но и здесь есть нюанс — врач советует следить за собственными показателями. Самочувствие, внешний вид, общее состояние организма подскажут лучше любых усреднённых таблиц.
Интересно, что кардиолог Анна Кореневич ранее называла цифру до семи яиц в неделю как безопасную для сердца. Кузьменко говорит о двух в день. Разброс существенный, но оба специалиста сходятся в главном: жёстких запретов нет, есть лишь ориентиры.
Овощи — единственное, что не оспаривается
Пока диетологи спорят о яйцах, по овощам консенсус полный. Заведующая отделением медицинской профилактики Одинцовской областной больницы Галина Волкова напоминает: минимум 400–500 граммов овощей в день должны быть в рационе каждого. Это не рекомендация, а скорее правило.
«Это, скажем так, единственная группа продуктов, которая действительно не оспаривается: клетчатка — значит здоровый ЖКТ и микробиом, витамины и минералы, снижение риска сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний», — уточнила Волкова.
К овощам врач советует добавлять в каждый основной приём пищи продукты с белками и жирами. И не забывать про воду. Простая формула здорового рациона, которая работает безотказно.
Суть рекомендаций обоих специалистов сводится к простой мысли: универсальных цифр не существует. Кто-то спокойно съест три яйца и не поправится, а кому-то хватит и одного. Совет разделять желток и белок для спортсменов показывает, что даже привычный продукт можно адаптировать под конкретные задачи. Набор мышечной массы требует иного подхода к яйцам, чем обычный рацион без серьёзных нагрузок. А вот норма овощей звучит куда категоричнее — здесь врачи единодушны.