Диетолог Ольга Павлова объяснила, почему при «сладкой болезни» не обязательно отказываться от эспрессо, а пакетированный чай лучше выбросить
Сахарный диабет второго типа — диагноз, который заставляет пересматривать рацион чуть ли не по буквам. И первыми под подозрение часто попадают кофе и чай: как бы не подскочил сахар, как бы не скакнуло давление. Российский диетолог Ольга Павлова развеивает страхи, но не без оговорок. По её словам, натуральные напитки при диабете не просто допустимы — они могут быть полезны. Но только если пить правильные сорта и соблюдать дозировку.
Только качественное сырьё: никакой «чайной пыли»
Первое и главное правило, которое называет Павлова: никакого растворимого кофе и никаких пакетиков с чаем. Только цельные зёрна или свежемолотый кофе. Только качественный листовой чай — чёрный, зелёный, белый, улун. В пакетированном, как правило, содержится «чайная пыль» и минимум полезных веществ.
«Натуральный кофе — цельные зерна или свежемолотый (не растворимый). Чай — качественный листовой. Пакетированный чай часто содержит „чайную пыль“ и меньше полезных веществ», — цитирует диетолога издание.
Оба напитка богаты кофеином и биофлавоноидами — антиоксидантами, которые борются с окислительным стрессом. А при диабете второго типа это один из ключевых механизмов повреждения сосудов и тканей.
Три причины сказать «да» чашке кофе
Павлова перечисляет, почему кофе и чай могут быть полезны диабетикам. Первое — бодрость. Кофеин блокирует рецепторы аденозина — того самого вещества, которое вызывает сонливость. Для человека с диабетом, который часто страдает от хронической усталости, это важно.
Второе — ускорение метаболизма. После чашки кофе расход энергии увеличивается на 10–15 процентов в течение одного-двух часов. Организм начинает активнее сжигать глюкозу, а заодно — способствовать снижению веса. Лишний вес, напомним, ключевой фактор риска при диабете второго типа.
Третье — защита от самого диабета. Цифра, которую приводит диетолог, звучит внушительно: употребление более четырёх чашек натурального кофе или чая в сутки снижает риск развития диабета второго типа на 56 процентов. Эффект сохранялся как для кофеина, так и для декофеинизированного кофе. Значит, главную роль играют не стимуляторы, а антиоксиданты — хлорогеновая кислота в кофе и теафлавины в чае.
Хлорогеновая кислота против сахара
В кофе, поясняет Павлова, содержится хлорогеновая кислота. Она замедляет всасывание глюкозы в кишечнике и улучшает чувствительность тканей к инсулину. Для диабетика это почти как лекарство, только вкусное.
Зелёный чай, в свою очередь, богат эпигаллокатехином галлатом (EGCG) — мощным антиоксидантом, который снижает окислительный стресс и воспаление. А воспаление — постоянный спутник диабета, особенно когда начинаются осложнения.
Плюс оба напитка обладают мочегонным эффектом. Помогают выводить лишнюю жидкость, уменьшают отёки — частую проблему при диабете и сопутствующей гипертонии.
Где подвох: давление, кальций и сердце
Но было бы слишком хорошо, если бы всё ограничивалось плюсами. Павлова предупреждает о трёх серьёзных ограничениях.
Первый — кальций. Кофеин увеличивает его потерю с мочой. Если пить более трёх-четырёх чашек в день без восполнения, это повышает риск остеопороза. Особенно у женщин в постменопаузе. Решение: добавлять в кофе молоко или сливки (если переносите лактозу), либо принимать цитрат кальция отдельно.
Второй — давление. Кофеин сужает сосуды и повышает артериальное давление на 5–10 миллиметров ртутного столба на 30–60 минут. При гипотонии (пониженном давлении) это даже полезно. А вот при гипертонии, особенно неконтролируемой, кофе может быть опасен. Павлова советует: если давление выше 140 на 90, от кофе лучше отказаться или перейти на декофеинизированный — в нём сохраняются антиоксиданты.
Третий — сердце. Кофеин стимулирует симпатическую нервную систему. При тахикардии, мерцательной аритмии или экстрасистолии он противопоказан. В таких случаях диетолог рекомендует заменить кофе на цикорий или травяные чаи.
Как пить безопасно: инструкция от диетолога
Павлова даёт несколько чётких правил.
Слушайте организм. Если после чашки кофе появляется учащённое сердцебиение, тревога, боль в животе или скачет давление — не мучайте себя. Польза не перевесит дискомфорт.
Дозировка. Ориентировочно: крепкий кофе или чай (эспрессо, крепкий чёрный) — до двух чашек в день. Слабый (американо, зелёный чай средней заварки) — до пяти чашек. Общее безопасное количество кофеина для большинства взрослых — до 300–400 миллиграммов в сутки. Это примерно три-четыре чашки эспрессо или пять-шесть чашек чёрного чая.
Время. Лучше пить в первой половине дня, до 15–16 часов. Так кофеин стимулирует метаболизм и не нарушает ночной сон. Вечером организму нужен отдых. Травяные чаи — ромашку, мелиссу, мяту, лаванду — можно и после ужина.
Натуральный кофе и чай при диабете второго типа — не враги, а союзники, если подходить к ним с умом. Они помогают контролировать вес, улучшают чувствительность к инсулину, снабжают организм антиоксидантами. Но требуют дисциплины: качественное сырьё, умеренные дозы, контроль давления и пульса. И никаких пакетиков. Только листовой чай и только зерновой кофе.
Диабет — это не запрет на удовольствие. Это умение выбирать и дозировать. Кофе как раз из той категории, где можно и нужно искать баланс. Главное — не заливать в себя пятый эспрессо подряд и помнить про молоко для кальция.